Gehen als wirksame Maßnahme gegen Rückenschmerzen
Regelmäßiges Gehen kann helfen, chronische Rückenschmerzen zu reduzieren – und dabei kommt es weniger auf das Tempo als auf Dauer und Häufigkeit an. Ein neuer Bewegungstrend aus Japan zeigt zusätzlich interessante Trainingsansätze.
Wenn die Tage länger werden und die Natur erwacht, nutzen viele Menschen die Gelegenheit für Spaziergänge im Freien. Dass Gehen zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet, ist seit Langem bekannt. Doch welche Rolle spielen Dauer, Häufigkeit und Geschwindigkeit – insbesondere im Hinblick auf Rückenschmerzen?
Ein Forschungsteam der Norwegischen Universität für Wissenschaft und Technik hat diese Fragen anhand der umfangreichen HUNT-Studie untersucht. Über 10.000 Teilnehmende wurden dabei mit Bewegungssensoren am Oberschenkel und im Lendenbereich ausgestattet. Die Daten zeigten einen klaren Zusammenhang: Wer täglich länger zu Fuß unterwegs ist, hat ein geringeres Risiko, an chronischen Schmerzen im unteren Rücken zu leiden.
Die Ergebnisse, veröffentlicht im Fachmagazin JAMA Network Open, sind eindeutig: Menschen, die täglich mehr als 100 Minuten gingen, wiesen ein um 23 Prozent geringeres Risiko für chronische Rückenschmerzen auf als Personen mit weniger als 78 Minuten Gehzeit pro Tag.
Mehr gehen – nicht schneller
Interessanterweise spielt das Tempo dabei eine untergeordnete Rolle. Die Forschenden betonen, dass vor allem die Gesamtdauer und Regelmäßigkeit der Bewegung entscheidend sind – weniger die Geschwindigkeit des Gehens.
Allerdings handelt es sich um eine Beobachtungsstudie. Das bedeutet, dass ein kausaler Zusammenhang nicht sicher belegt werden kann. Es ist zum Beispiel möglich, dass Menschen, die regelmäßig gehen, generell gesundheitsbewusster leben – was sich wiederum positiv auf ihre Rückengesundheit auswirken könnte. Zudem wurde die Gehaktivität nur zu einem bestimmten Zeitpunkt gemessen, spätere Veränderungen blieben unberücksichtigt.
Trotz dieser Einschränkungen liefert die Studie wichtige Anhaltspunkte für die Gesundheitsprävention. Gehen ist eine niederschwellige, kostengünstige und alltagstaugliche Bewegungsform – ideal also für präventive Maßnahmen, betonen die Studienautorinnen und -autoren.
Japanisches Gehen – Training mit Rhythmuswechsel
Ergänzend dazu gewinnt eine Trainingsmethode aus Japan zunehmend an Aufmerksamkeit: das sogenannte Japanische Gehen, entwickelt von Professor Hiroshi Nose und Associate Professor Shizue Masuki an der Shinshu-Universität. Es basiert auf einem Intervallprinzip: Drei Minuten schnelles Gehen im Wechsel mit drei Minuten langsamem Gehen. Diese abwechselnde Intensität soll besonders effektiv für Kreislauf, Fitness und Blutdruck sein.
Die Regel dabei: Während der intensiveren Phase sollte das Sprechen noch möglich, aber erschwert sein – in der ruhigeren Phase hingegen wieder angenehm. Eine ideale Trainingseinheit dauert etwa 30 Minuten und wird viermal pro Woche empfohlen.
Ob klassisch oder japanisch – wer regelmäßig zu Fuß unterwegs ist, stärkt nicht nur sein Herz-Kreislauf-System, sondern tut offenbar auch dem Rücken etwas Gutes. Und mit netter Begleitung vergeht die Zeit ohnehin wie im Flug.